BCAA eller EAA? Vilken är bäst en gång för alla!

Vad är egentligen skillnaden mellan BCAA och EAA? Vilken är bäst och vad har aminosyror för funktion? 

I denna korta blogg-inlägg ska vi en gång för alla klargöra skillnaden mellan grenade aminosyror (BCAA) och essentiella aminosyror (EAA). Vi börjar med att titta på funktionen och varför vi behöver aminosyror.

Aminosyror är dom beståndsdelar som bygger proteinkedjor i våra kroppar och som behövs för många olika processer som t.ex. muskeltillväxt, syntetisering av olika hormonprocesser (t.ex. seratonin och dopamin - måbra hormoner) samt nervsignaler mellan neuroceller. Vi hittar dessa aminosyror naturligt i proteinrikt mat som t.ex.  ägg, fisk och kött, men även i en rad andra livsmedel. Jag länkar en innehålls lista av aminosyror i livsmedel från Livsmedelsverket - Klicka HÄR.

Det finns totalt 20 st aminosyror som tillsammans bygger upp olika proteinkedjor och som har en central roll i att styra viktiga funktioner för kroppens välmående. Dessa amisosyror är klassade i två kategorier - Icke-essentiella (kroppen kan tillverka dessa aminosyror på egen hand) I denna kategori hittar vi 11 st aminosyror bl.a. L-Glutamin som bidrar till immunförsvaret normalfunktion och god tarmhälsan samt L-Tyrosin som medverkar i tillverkning av tyreoideahormoner  och som styr bl.a. ämnesomsättningen samt dopaminproduktionen.

Sedan har vi kategorin essentiella aminosyror eller Essential Amino Acids (EAA) som dom heter på engelska. Dessa 9 st aminosyror är särskilt viktiga eftersom kroppen inte kan producera dom själv, utan dom måste komma från den mat vi äter. För att täcka vårt behov av essentiella aminosyror måste vi äta mellan 150-200 gram protein dagligen eller för att vara mer exakt 1,8 gram/kg kroppsvikt från varierade proteinrika källor för aktiva individer. Det som sker när vi äter protein är att kroppen först måste bryta ner dessa långa proteinkedjor till sin enkla beståndsdel, dvs. aminosyror för att sedan kunna använda dom till olika processer i kroppen, bl.a. muskelsyntesen. Detta är en tidskrävande process som kommer att påverkas av den typ av proteinkällor samt mängden protein som du konsumerat.

Men vart kommer BCAA in i bilden undrar ni nu? BCAA står för branched amino acids eller grenade aminosyror som det heter på svenska. Dessa 3 st grenade aminosyror har en särskild viktig roll i muskelproteinsyntesen (MPS) med betoning på aminosyran L-Leucin. Det många inte vet är att dom 3 st aminosyror som vi hittar i BCAA är också en del av den aminosyreprofilen som vi finns i EAA. Med andra ord så innehåller EAA även BCAA, plus 6 st andra aminosyror. Men varför så stor hajp kring BCAA? Anledning är helt enkelt aminosyran L-Leucin.

Aminosyran L-Leucin har visat sig vara en central del av aktiveringen av mTOR som styr bl.a. regleringen av muskelprotein syntesen (muskeltillväxt) och celldelningar i kroppen genom att svara på signaler från insulin, tillväxtfaktorer (GF1/IGF2) och aminosyror. Dock har studier visat att att L-Leucin inte kan göra jobbet helt ensam. Dessa komplexa processer kräven även dom andra essentiella aminosyrorna för att systemet ska fungera. Därför faller BCAA platt i jämförelse med EAA och dess förmåga att bygga muskelmassa

Det forskningen visar är att vi behöver en komplett aminosyreprofil för att kunna utnyttja MPS responsen som sker med hjälp av L-Leucin och övriga 8 st essentiella aminosyror för att nyttja effekten av muskeluppbyggnaden. Längst ner på sidan hittar ni 3 studier som visar att EAA är en bättre kosttillskott i jämförelse med BCAA.

Summering: Det räcker med andra ord inte med endast dom 3 st grenade aminosyror som vi hittar i BCAA, utan vi måste ha samtliga 9 st essentiella aminosyror som finns i EAA för att kunna få full effekt av MPS aktivering och därav ökad muskeltillväxt i samband med träning och fysisk aktivitet.

Guide - Funktioner hos dom 9 st Essentiella aminosyror (EAA)

1. L-Fenylalanin: Fenylalanin spelar en integrerad roll i strukturen och funktionen av proteiner och enzymer och produktionen av andra aminosyror

2. L-Valin: Valin är en av tre grenade aminosyror. Valin hjälper till att stimulera muskeltillväxt och regenerering och är involverad i energiproduktion

3. L-Treonin: Treonin har en huvudroll vid uppbyggnaden av strukturella proteiner som kollagen och elastin, som är viktiga komponenter i huden och kroppens bindvävnad. Det spelar också en roll i metabolism av fetter och immunförsvarets funktion

4. L-Tryptofan: Tryptofan har många funktioner men förknippas oftas med sömn och melatonin. Det behövs för att upprätthålla rätt kvävebalans och är en föregångare till serotonin, en neurotransmittor som reglerar din aptit, sömn och humör

5. L-Metionin: Metionin spelar en viktig roll i ämnesomsättning och kroppens förmåga att göra sig av med avgiftning. Det är också nödvändigt för vävnadstillväxt och absorption av zink och selen, mineraler som är viktiga för din hälsa och välmående.

6. L-Leucin: Leucin är liksom valin en grenad aminosyra som är kritisk för proteinsyntes och muskelreparation. Det hjälper också till att reglera blodsockernivån, stimulerar immunförsvaret och producerar tillväxthormoner

7. L-Isoleucin: Den sista av de tre grenade aminosyrorna, isoleucin, är involverad i muskelmetabolism och är starkt koncentrerad i muskelvävnad. Det är också viktigt för immunfunktion, hemoglobinproduktion (syre i blodet) och energireglering

8. L-Lysin: Lysin spelar stora roller i proteinsyntes, hormon- och enzymproduktion och absorptionen av kalcium. Det är också viktigt för energiproduktion, immunfunktion och produktion av kollagen och elastin

9. L-Histidin: Histidin används för att producera histamin, en neurotransmittor som är viktig för immunsvar, matsmältning, sexuell funktion och sömnväckningscykler.