Optimera din snabbhet och power med Plyometrisk-träning.

Plyometrisk träning, eller hoppträning, är något otroligt viktigt för alla atleter oavsett sport. Under försäsong bör alla lagidrottare genomföra strukturerad plyometrisk träning. Under högsäsong för idrotter som redan genomför mycket hopp under träning/tävling t.ex. basket och volleyboll bör minska mängden plyometrisk träning i gymmet, för att inte riskera överansträngningsskador. Men andra lagidrotter bör genomföra det året runt, mer eller mindre. 

Fördelarna med ett strukturerat ”plyo-program” är många bl.a.

1. Skadeförebyggande (som all träning utöver den valda sport ska grunda sig på)  

2. Powerutveckling  

3. Acceleration  

4. Excentrisk styrka  

5. Stabilitet i fot, knä och höftled

Som ni ser är fördelarna många och speciellt viktiga för atleter oavsett om det gäller fotboll, ishockey, innebandy, handboll you name it. Men plyometrisk träning kan utföras på olika sätt. Sett till kravprofilen för i stort sett alla lagidrotter behöver en spelare kunna decelerera (bromsa in), accelerera, byta riktning, landa efter ett upphopp, stå emot närkamper, och allt detta sker nästintill alltid på ett ben. Det innebär att träningen som sker i gymmet bör efterlikna det som sker på planen.

Det vill säga att den plyometriska träningen bör bestå av hopp från olika positioner, från olika vinklar och med kvalité! Hellre 2 bra hopp än 10 hopp dåliga. Ett bra hopp är ett hopp där landningen är en tyst. Det utvecklar den excentriska styrkan mer genom att musklerna absorberar kraften istället för senor och leder. Det minskar samtidigt risken för knäskador. 

Programmering:

Programmering för den plyometriska träningen sker i 4 block som är 3 - 4 veckor långa vardera. Det finns en tydlig progression genom blocken för att hela tiden utvecklas och öka kraven. Viktigt att inte använda en box som är för hög, det minskar kvalitén på landningen i och skaderisken ökar. En riktlinje kan vara att om du inte kan landa i samma position som du hoppade ifrån, är boxen för hög (detta gäller för block 1). 

Block 1

Här är fokus på landningsmekanik. Det genom att utföra övningarna upp på en box t.ex. ett boxjump. Anledningen att hoppen genomförs upp på en box är för att minska den excentriska stressen. En bra landning är i samma position som du hoppade ifrån och att landningen är tyst. 

Block 2

Här introduceras den excentriska stressen. Det genom att istället för att hoppa upp på en box, hoppar vi över något t.ex. en häck. Det gör att vi arbetar mer på den excentriska styrkan i landningsmomentet samtidigt som vi genomför lika bra landning som i block 1. Lås landningen i 1-2 sekunder innan nästa hopp (gäller i block 1 och 2).  

Block 3

Här introduceras Stretch Shortening Cycle (SSC) genom ett minihopp. SSC är det som många känner igen som ”riktig” plyometrisk träning, att direkt vid landning utförs nästa hopp. Det är för att introducera en reaktiv komponent för att kunna generera mer kraft. I block 3 är det genom ett ”minihopp” mellan varje häckhopp. 

Block 4

Här tas minihoppet bort och nu genomförs hoppen direkt efter varandra. Här ökar kraven att snabbt kunna gå från en excentrisk kontraktion till en koncentrisk kontraktion för att genomföra nästa hopp med mycket kraft. Fortfarande fokus på tysta landningar. 

Riktlinjer: 

Kvalitén i plyometrisk träning är viktigt. Har man svårt med landningsmekaniken i block 1 vecka 4 så gå inte vidare till block 2. Stanna kvar i block 1 tills landningsmekaniken sitter för att sen gå vidare till block 2. 

Sikta på mellan 20 - 30 hopp per pass. Hoppen sker i princip alltid först i träningspasset efter en ordentlig uppvärmning. 

Avslutning:

Plyometrisk träning i sig är inte så värst energikrävande, vilket gör att du troligtvis inte blir jättetrött eller svettig. Men det är så det ska vara, hoppa inte mer bara för att du ”orkar”. Det handlar om kvalité, inte kvantitet. 

Varför det tar 9-12 veckor innan ”riktiga” plyometrisk träning introduceras är för att de flesta skador relaterat till plyometrisk träning är för att atleten inte har den excentriska styrkan och bra landningsmekanik. Det i sig har överföringseffekt till icke-kontaktbäriga korsbandsskador. Förbise eller strunta inte i blocka 1, 2, & 3, de har sin plats i progressionen och är väldigt viktiga framförallt i skadeförebyggande syfte.