Post-workout Nutrition för Atleter

I många fall ser atleter själva träningen som det viktigaste för att prestera och att utvecklas. Att det är träningen som får dig som atlet att bli bättre på planen eller isen. Men är det något som missats här? Träningen är otroligt viktigt, men det spelar ingen roll hur mycket du tränar om du inte sköter om din kropp utanför träningen.

"Protein består av aminosyror och det är genom dessa aminosyror som musklerna återhämtas och byggs upp"

Sett till hur ett relativt hårt träningspass egentligen påverkar kroppen är det mest negativt i form av att musklerna bryts ned, det skapas inflammationer i kroppen och glykogendepåerna töms. Men betyder det att vi inte ska träna alls? Verkligen inte! Det är efter dom ”negativa” konsekvenserna av ett träningspass där en kombination av optimal näring, sömn och återhämtning gör att vi utvecklas och blir snabbare, starkare eller får bättre kondition, eller alltihop!

 Hur du som atlet sköter din kost är otroligt viktigt. Det innebär både vad du äter men även vad du dricker. Det är genom ett snabbt absorberande protein och snabba kolhydrater du får bäst återhämtning efter ett träningspass. För att maximera återhämtningen ännu mer kombinerar du proteinet och kolhydraterna med vätska i form av vatten med salt och elektrolyter t.ex. ActivePWR´s Hydration + EAA . Detta intas direkt efter träning, helst inom 20 minuter.

Protein kan du se som kroppens ”byggstenar”. Protein består av aminosyror och det är genom dessa aminosyror som musklerna återhämtas och byggs upp efter att ha brutits ned av fysisk aktivitet.

Kolhydrater omvandlas till glukos när det kommer in i kroppen och lagras sedan i musklerna och levern som glykogen. Glykogen kan du se som kroppens ”bränsle” vid fysisk aktivitet, speciellt högintensiv fysisk aktivitet. Vid t.ex. en fotbollsmatch som generellt är av högintensiv karaktär förbrukas mycket glykogen. Vilket betyder att du behöver äta mycket kolhydrater både innan och efter, kanske även under matchens gång.

Jag rekommenderar 0,3 gram protein per kg/kroppsvikt och 0,8-1 gram kolhydrater per kg/kroppsvikt efter ett hårt träningspass för att maximera återhämtningen. För en person på 80 kg blir det 64-80 gram kolhydrater och 24 gram protein.

Vilken typ av protein och kolhydrater du intar efter träning/match är också av betydelse. För optimal återhämtning bör det vara snabbt absorberande protein (t.ex. vassleprotein) och kolhydrater som kroppen snabbt kan absorbera och starta reperationsprocesser. Det är i dessa fall bättre med en whey-proteinshake och vitt bröd än kyckling med fullkornsris. Det på grund av att kroppen kan absorbera proteinshaken och det vita brödet snabbare samt att det är enklare rent logiskt att ta med sig efter träningen.

"Svett består av bl.a. natrium, klorid (natrium+klorid=salt), kalium, kalcium, magnesium"

Vid hård träning svettas du mycket. Svett består av bl.a. natrium, klorid (natrium+klorid=salt), kalium, kalcium, magnesium. Dessa elektrolyter i kombination med vatten är viktiga för att kroppen ska fungera optimalt. Muskelkontraktioner, transport av kolhydrater genom blodet till musklerna, ökad koncentrationsförmåga, ökat syreupptag styrs till stor del av elektrolytbalansen i kroppen. Det gör att du i praktiken behöver dricka samma innehåll som du svettas ut, det kanske inte låter så gott men det är effektivt för optimal funktion. Bara att du tappar 4% av din kroppsvikt i vätska kan göra att prestationen minskar med 20–30%.

Exempel på några lätta recept efter ett hårt träningspass 

• Bröd med philadelphiaost och skinka samt ett päron och en liten näve nötter (saltade)
• Proteinshake - 500ml mjölk/havredryck med Active PWR's protein och en banan (Se hela vårt protein sortiment)
• Proteinplättar - Se recept